ダイエットや健康のために、カロリー制限や運動を行う人が多いですが、その努力をより効果的にするには、消費カロリーをあげることが重要です。
今回は、「消費カロリーをあげる方法」について、ポイントを解説していきます。
目次
消費カロリーの内訳【基礎代謝＋食事代謝＋活動代謝（運動＋非運動）】
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消費カロリーの内訳は、①基礎代謝②食事代謝③活動代謝の3つで構成されています。
基礎代謝【消費カロリーの60%を占める】
基礎代謝は、何もせず安静にしているだけで発生する消費カロリーです。
年齢、性別、身長、体重、筋肉量によって個人差があります。
年齢を重ねたり、筋肉量の少ない方は、基礎代謝は低くなりやすいです。
とくに痩せ型の人、普段の食事量や運動量がが少ない人の場合は、食べてないのに痩せない、食事に何らかの問題をかかえているパターンが多い傾向にあります。
食事代謝【消費カロリーの10％を占める】
食べ物を取り入れると内臓が働き、血流も流れて体の中が活発に動きます。内臓も筋肉なので、食事を内臓に与えることは、内臓のトレーニングにも繋がります。
特にタンパク質を消化吸収する際に消費カロリーが増える点も注目です。
タンパク質は、筋肉量を増やす、食事代謝をあげる、消化酵素の材料となり、多くのメリットがあります。
活動代謝【消費カロリーの30％を占める】
活動代謝は、運動で起こる消費カロリーと家事などの日常生活で消費される非運動性熱産生（NEAT）の2つがあります。
筋トレやスポーツは、運動量を増やしたり、筋肉量を増やしたりするのに直結します。
NEATは、日常生活でうまれる消費カロリーなので、普段から立って作業をしている、洗濯や料理の回数が多いと増えやすいです。
ここからは、消費カロリーをあげる方法として、基礎代謝、食事代謝、活動代謝の３つ各々でのおすすめ方法を紹介します。
【基礎代謝】を増やして消費カロリーをあげる方法
筋肉量を増やす
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筋肉が1kg増えることで、13kcal消費カロリーが増えます。たった、それだけ？と思われた方へ。続きがあるのです。
まず、筋肉を増やすためには筋トレをするのが鉄板ですが、筋トレをすると糖代謝能力向上や血糖値の安定などホルモン、自律神経含めて様々なメリットがあります。
もちろん、筋トレ中の消費カロリー、筋トレ後も代謝が高く脂肪の燃えやすいEPOC状態になることも見逃せません。
筋肉をつけることも大事ですし、筋肉をつける過程で得られるメリットも多くあるのです。
だからこそ、筋トレをした方が絶対にいいです。
13kcal以上の消費カロリーが得られます。
【食事代謝】を増やして消費カロリーをあげる方法
腸内環境をよくする
腸の働きが活発になり、便通が良くなることで消化→吸収→排泄の流れに一貫性がでます。
腸の働きが良くなると、メンタル面も安定してくるのでぜひ腸内環境を良くする食事面のアプローチも意識したいです。
一般的な方であれば、食物繊維やミネラル、脂質が豊富な食材を選ぶのが良いです。
具体例は、アボカド・ナッツ・海藻類・キノコ類・フルーツです。食べやすい食材なので、朝のタイミングに入れてあげましょう。
また、発酵食品も腸内細菌のえさになるのでお勧めです。
ヨーグルト、納豆、味噌です。
タンパク質をとる
タンパク質は、筋肉や肌、髪の毛の材料となるほか、消化酵素の元になったりもします。
タンパク質をとる食材は、偏らずいろんな食材から食べていきましょう。
肉魚はもちろん、大豆製品、野菜からもとれます。
鶏肉、豚肉、牛肉、青魚、白身魚、卵系、大豆製品、葉物野菜…
とにかく、ひとつの食材に偏らないのがミソです。アレルギーも引き起こしますから注意ですよ。
【活動代謝】を増やして消費カロリーをあげる方法
NEATを増やす方法
階段を使う
エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うことで、足腰の筋肉を使い、カロリー消費を増やすことができます。1日1回でも階段を使う習慣を身につけましょう。
歩く距離を増やす
歩く距離を増やすことで、カロリー消費を増やすことができます。
毎日の生活で動くように心がける
デスクワークやテレビを見る時間が長い人は、毎日の生活で動くように心がけることが大切です。
立ち上がったり、ストレッチをしたり、散歩をしたりと、できるだけ座りっぱなしにならないように注意しましょう。
運動で消費カロリーをあげる方法
筋トレ
筋トレは、筋トレ中後の起こる消費カロリーの発生、筋トレを続けることで得られるホルモンや自律神経の安定があります。
スポーツ
スポーツには、消費カロリーを増やすことに加えて、ストレス発散も期待できます。
リズム運動はストレス解消になったり、仲間と楽しく行うことで良い人間関係が構築できたりします。
ストレスが少ないと、睡眠の質や消化吸収能力など自律神経にも良い影響が出てきます。
ストレッチ
ストレッチの動作自体で得られる消費カロリー、そして自律神経安定から得られる副次的な効果も充分に期待できます。
以上が、「消費カロリーあげる方法」についてのポイントです。
これらの方法を組み合わせることで、より効率的に消費カロリーを上げることができます。
ただし、急激な運動や食事制限は体に負担がかかり、健康に悪影響を与える可能性があるので、無理をせずに取り入れるようにしましょう。
【結論】
消費カロリーを上げるためには、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、NEATを増やす、質と量ともなった食事を摂る、毎日の生活で動くように心がけるのが重要です。
自分に合った方法を取り入れ、健康的な生活を送りましょう。
