ダイエットで見過ごされがちな睡眠。あなたが思う以上に睡眠は重要であり、睡眠は健康的にダイエットするためのバロメーターでもあります。トレーナー経験から痩せない人の特徴のひとつに「睡眠の質」が悪い人が挙げられます。
短時間睡眠が続いている、日中眠い、朝起きるのがしんどい、眠れない…
すべて、生活習慣の連鎖の結果として起きています。睡眠に悩みを抱えている人の多くが、便秘気味であり、イライラしており、食事は不規則で小食の人も多くいます。改善には、睡眠だけにフォーカスするのではなく、生活習慣全般を見直すことでより良くなっていきます。
目次
なぜよい睡眠がダイエット成功と関係があるのか
睡眠中は、成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンの作用は、免疫力向上、細胞の活性化、骨を丈夫にする、食欲を抑える「レプチン」の増加などがあります。
また、睡眠は副交感神経が優位な状態で行わると質も良くなります。血圧や脈拍も落ち着き、消化器系は活発に働いてくれるので腸内環境も良くなります。低血糖対策もなされていれば、途中で起きることもなく朝までぐっすりと眠れます。
腸内環境の改善、食欲コントロール、血糖値の安定など体の機能のさまざまな分野に睡眠は連鎖していくのです。だから、睡眠の質が悪い場合は、睡眠以外の身体の調子も悪くなり、もちろんダイエットも上手く進むことはないでないでしょう。
カロリーを制限し過ぎて、精神的に不安定になる人がいます。それは、低血糖や食物繊維不足による腸内環境の悪化、脂質カットによるホルモン不足などで起きている場合がほとんどです。特に、摂取カロリーを減らせばドンドン痩せれると思い込みすぎて、行き過ぎてしまうとやんでしまいます。でも、本人は自覚しにくいので、トレーナーや周りの人が説明する必要があります。
睡眠の質を良くするルーティンを紹介｜健康的なダイエットの流れを作ろう
睡眠は、食事の中身や量、ストレス度合いによって質が変動します。ここでは、限られた「寝る前」という条件ですが、おすすめのルーティンを５つ紹介します。どれも簡単に取り組めるものです。理想は、寝る前ルーティン以前に日中の過ごし方や考え方を変える方が変化は大きいですが、今回は取り組みやすさを重視して寝る前のみのルーティンに限定して紹介します。
睡眠の質を良くするルーティン①寝る前のストレッチ
ストレッチは柔軟性の向上に効果的ですが、副交感神経を優位にしたり、睡眠時に楽な姿勢が眠れるためのおすすめアプローチです。ストレッチ自体、自然な呼吸でゆっくりと行うものなので、結果として副交感神経の働くも優位になりやすい状態に繋がります。
また、睡眠の質が悪くなる人は、寝ているときに腰や首が痛いなどの姿勢の悩みがあります。寝る前にストレッチを入れておくと楽な姿勢が睡眠がとりやすいです。おすすめはストレッチポール。
ストレッチポールでほぐし後に布団に移ると、布団に沈み込んでいき包まれるような不思議な感覚になります。私も毎夜行っており、良い睡眠が取れるようになりました。
睡眠の質を良くするルーティン②低血糖対策
睡眠中に血糖値が下がり、カテコールアミン（アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン）が分泌されて目が覚めてしまいます。摂取カロリーを過度に制限していたり、糖質を制限した状態でいると、夜間低血糖になりやすいです。
おすすめは、寝る前にハチミツ、ナッツ、プロテインです。他の食材ももちろん良いですが、手間を考えて私は上記を推しています。
寝る前に食べると太る！なんてことはないので安心してください。低血糖対策をしてぐっすり眠った方が、消費カロリーも増えますよ。
睡眠の質を良くするルーティン③振り返り
当日の振り返りをしてポジティブな状態で眠りにつくことは重要です。寝る前に悩んだりネガティブになってしまうとモヤモヤが続き、朝起きれなくなったりもします。
振り返りることは、その日できたこと（何をしていた、何を達成できた）、翌日にやることです。前日にやることを頭に入れておけば、一日の生産性は非常に高まります。そして、生産性高く一日を過ごせれば充実感で夜も眠れるというＧＯＯＤルーティンにも入れます。
睡眠の質を良くするルーティン④睡眠環境を整える
ベッドの柔らかさ・硬さ、枕の高さ、部屋の室温・湿度、匂い、照明など。
睡眠環境が睡眠の質に影響を与えることは皆さんもすでにご存じのはずです。うるさい環境では寝れないし、ベッドが体に合っていなければ途中で起きてしまうことも増えます。
自分自身で変えやすい匂い、照明は始めに改善してみるのがおすすめです。ベッドは変えにくいのであれば、自分が変われば良いという考えでストレッチポールに乗るのがおすすめ。やってみて損はないです。
睡眠の質を良くするルーティン⑤運動習慣
一日中デスクワークや家の中にいて動かずに過ごした日の睡眠の質を覚えていますか？
眠れなかった人も多くいるはず。人間も動物なので、体力を回復させる、脳を回復させるために眠るのが本来の目的ですが、体が疲れていなければ悪循環となり睡眠の質も悪くなります。もちろん、自律神経や腸内環境も運動不足だと悪くなりやすいです。
運動する時間はないです！
運動苦手です！
ご安心ください。運動と言っても、ジムに通ったり、スポーツするだけが運動ではありません。
家事や通勤な度も運動の時間として、認められます。なぜなら、体を動かして消費カロリーが増えているから。座ってパソコン作業を立ってパソコン作業に変えたり、電車利用の際に階段を使ったりするだけで、運動量は積みあがっていきます。日常生活の小さな行動の変化が睡眠の質を変えていくのです。
まとめ｜ダイエットを成功させるための睡眠｜睡眠の質を良くするルーティン5選を紹介します
ダイエットを成功させるために、なぜ睡眠の質が大事なのか。そして、睡眠の質を良くするおすすめルーティン5選を紹介しました。
体は運動・食事・休養の三つで作られます。休養は後回しにされがちですが、生きていく上でも必ず毎日行います。より良い睡眠の時間として実施できれば、比例し生活の質は上がります。ぜひ、トライしていきましょう。
