40代男性の痩せるコツを紹介!健康的な生活習慣やダイエットをしよう

「20代、30代は短期ダイエットで体重をすぐに落とせたが今は難しい」
「リバウンドばかりしているので、長期目線の緩やかなダイエットがしたい」

そんなご要望をお持ちの40代男性におすすめの痩せるポイント・コツを奈良県香芝市のパーソナルジムENNRICH GYM 香芝代表トレーナーの私がお伝えします。

40代になると、20代のような無茶なダイエット(糖質制限、野菜生活、ハードな運動やランニング)をしても痩せないし、そもそもやる気も起こりません。無理なく続けられる健康的なコツを紹介します。

40代男性が痩せるのに必要な生活習慣

香芝市のパーソナルジム|40代男性のダイエット成功例

ずばり40代男性が健康的で確実に痩せるには、「生活習慣の改善」が一番です。運動、食事、睡眠、メンタルのすべてをわずかでも良いので改善する。その積み重ねが心身に負担をかけずに痩せるコツです。詳しく、どのような順序、やり方で改善するかを以下で解説していきます。

40代男性が痩せるのに必要な食事

  • お菓子、特にスナック菓子を食べている
  • ジュース、エネジードリンクを飲んでいる
  • 定食ではなく、ラーメンや牛丼などの単品を早食いする
  • 20代の頃と同じ量、カロリーを食べている
  • 中華料理が好きだ
  • カップ麺、冷凍食品、コンビニ飯や弁当が多い
  • 揚げ物が多い

上記の食事を1つでも習慣的にしていたら、ヤバいです。逆に1つでも良いので、変えていくことで心身の負担を少なくダイエットを進めていけます。

以下に改善策、代替案を紹介します。1つでも構いませんので良い習慣にしていきましょう。

  • お菓子は、ナッツ、
  • 飲み物は、水・お茶
  • ランチは和食定食、海鮮系
  • 夜のカロリーを減らせ
  • 中華は控えて、お寿司・和食系にしよう
  • カップ麺、コンビニ食材は危険。メンタル不調にもなる。自炊をしよう!
  • お造り、サラダ、魚介類を増やそう

すべては習慣です。最初は元の悪い食習慣に戻ろうとしますが、スモールステップで出来るところから始めていきましょう。

意志の強さ弱さではありません。仕組み、願望が原因です。

40代男性が痩せるのに必要な運動

  • 1日中座ったまま
  • 運動という運動を習慣にしていない
  • 移動は車
  • デスクワークメイン
  • 姿勢が悪いと感じる。姿勢が悪くなっていることも分からない
  • 口呼吸で、常に口が空いている

運動不足は、痩せる痩せないの前に、健康面のリスクが高まります。運動不足による血流不全、高血圧、高血糖、高コレステロールなど血液検査数値が悪くなります。

とくに、家族サービスや接待、出張などで運動の時間を確保しづらいと”思っている”方は特に注意です。

時間はあります。時間は作れます。「事実はひとつ。解釈は無数」

  • 移動は徒歩、階段をメインにする
  • 1日1度で良いので、限界回数までスクワットをする(1分くらいで終わります)
  • スタンディングデスクで立って仕事をする
  • 毎日ストレッチポールに乗り姿勢改善
  • 鼻呼吸をメインにしコアを働かせる

できない言い訳を探すのではなく、できる方法を考え行動していきましょう。できる前提で物事を考えるのです。

40代男性が痩せるのに必要な睡眠

  • 睡眠時間が足りないと感じる
  • 朝起きるのがシンドイ
  • アルコールを飲まないと寝られない
  • 睡眠薬を使っている

40代男性が痩せづらくなっている時に多いのが、睡眠問題。寝れていない人が多いです。平日は睡眠不足で、休日に睡眠負債を返すためにお昼まで眠る。

仕事でのストレスが溜まり眠れないので、アルコールや睡眠薬を多用。このパターンも多いですね。

  • 頭は疲れているけど体は疲れていない。運動しよう!
  • 起きる時刻を固定化し、体内時計を安定させよう
  • アルコールの量を減らす。もしくはアルコール以外のストレス発散方法を習得する
  • 薬に頼らない

寝れていない根本改善が、生活習慣の見直しに繋がり、ストレスコントロールや仕事のパフォーマンス向上に繋がります。

パーソナルトレーナーとして活動する中で、睡眠薬を服用しているお客様が過去にいらっしゃましたが、副作用もありしんどいです。眠れないのには理由があり、その理由はダイエットにも影響します。

ダイエットで食事カロリーを減らせば栄養不足になり、さらにメンタルが不安定になります。悪循環ですね。その負の連鎖を止めるために運動が大事なんです!

40代男性が痩せるコツ!まずは運動から始めよう!

食事、運動、睡眠の生活習慣。どれから手を付けていいか分からない方は、ぜひ運動から始めましょう!

いきなり食事制限から始めても、お腹が空いてストレスがたまるだけです。運動から始めることで、消費カロリーが増え、運動自体にストレス発散作用があるので睡眠の質が良くなります。

運動をしたのならば最大限に良い成果を出したいという欲も出てくれば、食事にも気を使い始めます。運動を軸に良い循環が生まれます。

運動を何からはじめて良いか分からない、決断できない方へ

運動はなにから始めればよいか分からない、続かない方は、ぜひパーソナルトレーニングもご検討ください。まずは決断、決めて断つことで改善の一歩が踏み出せます。

「不安や悩みを小脇に抱えて、やる!」

40代男性が痩せるコツのまとめ

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