【初心者向け】ブルガリアンスクワットの正しいやり方、フォームは?基本と注意点を紹介

ブルガリアンスクワットは体のバランス能力向上、下半身の筋肉量増加、ヒップアップや代謝アップにとても有効な種目です。片脚で行うので体重だけ(自重)でも充分に強度の高いトレーニングが実施できます。
今回は、ブルガリアンスクワット初心者に向けて

  • 怪我をしないブルガリアンスクワットのやり方
  • ブルガリアンスクワットの理想的なフォームのポイント
  • 初心者の方が陥りやすいブルガリアンスクワットでの注意点

をブルガリアンスクワット歴10年のプロトレーナー、奈良県香芝市のパーソナルジムENRICH GYM 香芝代表の須田雅人が解説していきます。

基本のブルガリアンスクワットの正しい手順

ブルガリアンスクワットの手順は

  • 足を前後に開き、後ろ足をベンチの上に載せる
  • 前足の土踏まず辺りに体重をかけてバランスを取る(スタート姿勢)
  • 片脚の状態でお尻を真下におろしていく
  • 足裏全体で地面を真下に踏み込んでスタート姿勢に戻る

上記をブルガリアンスクワット初心者の方は自重で8~15回目安で実施していきます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

正しいブルガリアンスクワットを行えていると、

1.お尻(大殿筋)
2.太もも前側(大腿四頭筋)
3.太もも裏側(ハムストリングス)
4.太もも内側(内転筋群)
下半身を満遍なく鍛えることができます。

正しいブルガリアンスクワットのフォーム【ポイント①スネと上半身は平行】

通常のスクワットと同様にブルガリアンスクワットでも常にスネと上半身の角度を平行に保つことで日常生活のパフォーマンスを最大限に高めてくれます。
歩行動作では、地面に対して力が一番強く入るタイミングではスネと上半身は平行になります。
効率的よく力を使ってブルガリアンスクワットを行うことで疲れない歩き方に繋がります。

正しいブルガリアンスクワットのフォーム【ポイント②足首/膝/股関節が同時に動く】

ブルガリアンスクワットで足首、膝、股関節が同時に動くことをトリプルエクステンションと言います。
地面を強く押すことができれば、作用反作用の法則で力強いブルガリアンスクワットや効率の良い歩き方に繋がります。
少ない力のかけ方で大きな力を生み出せればそれだけ体に対する負担は減ります。結果として怪我予防や疲れにくい身体に結び付きます。

正しいブルガリアンスクワットのフォーム【ポイント③左右の骨盤の高さが均等】

正しいブルガリアンスクワットでは左右の骨盤の高さは床に対して平行が理想です。
傾いている場合は、お尻、腹斜筋、足首のどこかが上手く働いていない可能性が考えられます。

ブルガリアンスクワットの注意点①【後ろ足に力が過度に入る】

ブルガリアンスクワットをしているときに、ベンチに載せている足が疲れるというパターンがあります。
過度に後ろ足に力が入っている、もしくは太もも前側の筋肉に柔軟性不足で強く伸ばされている可能性があります。
太ももの柔軟性を獲得するとともに、上半身をやや前傾させることで後ろ足のツッパリが弱まりますので調整してみましょう。

ブルガリアンスクワットの注意点②【前足の膝が内側/外側を向く】

ブルガリアンスクワット時の前足(軸脚)のつま先方向に対して、膝のお皿が内側/外側を向くと、怪我のリスクが高まります。
膝が内側に入る癖がある場合は、膝内部の靭帯を日常生活でも痛める可能性が高いです。お尻や内転筋群の強化なども合わせて行うと良いでしょう。
膝が外側に向く場合も、膝周辺の関節や足首を痛めやすくなります。動作中のフォームを確認してより精度の高いフォームを身に付けていきましょう。

ブルガリアンスクワットをトレーニングに取り入れたお客様のビフォーアフター

主な筋トレメニュー

  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルショルダープレス

ブルガリアンスクワットを脚トレーニングで採用しているトレーナーの変化

ブルガリアンスクワットの正しいやり方・フォーム・注意点についてのまとめ

ブルガリアンスクワットの正しいやり方・注意点について解説しました。ブルガリアンスクワットはヒップアップなど下半身全体を引き締めるのにとても効果のある種目です。
怪我のリスクを抑えた安全性の高いフォームで実施していきましょう。

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