筋トレ、ダイエットを検索した際におすすめのエクササイズにほぼ間違いなく入っているのがスクワット。
しかし、24時間ジムではスクワットの正しいやり方がわからず、マシンしか使わない方。
パーソナルトレーナーに教えてもらっても実は運動パフォーマンスを考えると非効率なフォームな方々を多く見ます。
今回の記事を読むことで
・正しい基本となるスクワットの型がわかる
・怪我をしないスクワットの正しいやり方がわかる
スクワットの基本と注意点をマスターし、最大限の効果を手に入れましょう。
奈良県香芝市のパーソナルトレーナーとして6年、のべ300人以上のお客様を個別でサポートしてきた私が解説いたします。
目次
正しいスクワットのやり方
基本の型となる正しいスクワットのやり方を習得すれば、怪我のリスクを抑えて筋力トレーニングの恩恵を最大限に得られます。
スクワットで得られる効果は、全身の筋肉量増加によってもたらされる代謝向上、身体をスムーズに動かせる連動性、心肺機能の向上など様々です。
鍛えられる筋肉は、太ももの前・後ろ、お尻を中心に、重りを担いで負荷を増やすことによって背中・腹筋などの体幹の筋肉も鍛えることができます。
スクワットで鍛えられる筋肉
・お尻の一番大きな筋肉である「大殿筋」
・太ももの前側「大腿四頭筋」
・太ももの裏側「ハムストリング」
・ふくらはぎ「下腿三頭筋」
・体幹「腹筋群・脊柱起立筋」
スクワット1種目で全身の筋肉を鍛えられるところがキングオブエクササイズで言われている理由でしょう。
基本のスクワットの正しい手順
１．足を肩幅よりも広めに開き、つま先は30°ほど外側に向けて立つ。
腕は胸の前でクロスし、ひじをあげる。
２．お尻を真下にゆっくりとおろしていく。おろしていく際に、ハムストリングやお尻に伸びを感じ、伸ばされている感覚が消える手前までおろしていく。
３．足のど真ん中で地面を強く押しながら立ち上がる
４．日常生活の動作を考え、膝と股関節は伸ばしって立ち上がりましょう。
正しいスクワットのフォーム【ポイント①スネと上半身は平行】
正しいスクワットの基本フォームでは、床からの力を最大限に活かしスクワットをすることです。
スクワット中はもちろんつま先よりも膝がでても問題ありません。
歩くときに膝はつま先から出ています。ジャンプするときはどうでしょうか？脛が長い人はしゃがむにつれて膝が前に出るのは必然です。
正しいスクワットのフォーム【ポイント②足は肩幅よりも広め】
正しいスクワットのフォームでは、足幅は肩幅よりも広めにし一般的に言われているワイドスクワットに近い型を取ることをお勧めします。
股関節は曲げていけばいくほど外側にねじれていきます（股関節の外旋）。
しゃがむときに足幅が拳1～2個分ほどの狭いナロースクワットで実施すると、太ももの骨と股関節の骨同士がぶつかり怪我のリスク（変形性股関節症など）に繋がります。
股関節のねじれ具合は個人差があるので、トレーニングを始める前に姿勢評価を行うのがよりベストですが、安全策を取る意味でもワイドスクワットを選ぶと良いでしょう。
スクワットの注意点【①膝がつま先と違う方向を向いている】
ここからはスクワットをする際によく起こるエラー動作について解説していきます。
つま先（中指、人差し指近辺）と膝の向きがずれていると怪我のリスクが高まります。
特に多いのがつま先よりも膝が内側に入る状態です（ニーイン）。
この動作でスクワット、その他のトレーニング、日常生活を行っていると、膝の内側にある靭帯や足首の捻挫などを起こしやすくなります。
改善方法
膝が内側に入る要因は、①お尻の筋力低下②足首の捻挫経験や不安定性③骨盤の過度に後傾または前傾④膝が伸び切らないなどが考えられます。
まずはお尻の強化として、クラムシェルやチューブウォークなどの種目を取り入れ、膝を外に開く練習を行いお尻の筋力を高めていきましょう。
また、チューブを膝上に巻いた状態でスクワットをすることで膝を開く感覚を身に付けやすくもなります。
スクワットの注意点【②猫背になってしまう】
スクワット中に猫背になると、太もも裏側やお尻から負荷が抜けて、太もも前側や腰にばかり負荷が集中してしまいます。
スクワットでお尻を鍛えたい方が多くいると思いますが、お尻の筋肉は骨盤が前傾（猫背ではない）の状態の時により伸ばされ（ストレッチされ）筋トレ効果を引き出してくれます。
改善方法
まずは膝をついた状態で、お尻・後頭部を木の棒や軽いバーに触れた状態をキープしたまま、お辞儀動作を繰り返していきましょう。
背中・腰の状態がどのようになっているのかを自分自身でまずは認知できるところから始めます。
膝つきで動作を習得出来たら、次は立って行います。
立った状態でもお尻、頭から棒が離れない状態をキープできていると背中はまっすぐのままできる目安になります。
スクワットの注意点【③足が地面から浮いてしまう】
足の裏の一部が地面から浮いてしまうのは、スクワットを初めて行う方に特に多い事例です。
体重は①親指（母指球）②小指（小指球）③かかとの3点にバランスよく配分した状態をキープして行いましょう。
つま先立ちになったり、つま先が浮いてしまったりすると負荷のベクトルが変わり、トレーニング効果を最大限に得られません。
改善方法
足裏が地面から浮いてしまうのは、足首の硬さが考えられます。
まずは足首の柔軟性を評価すること。
そして、硬さが原因で足裏が浮いてしまう場合は、かかとにプレートなどを置き高さを出したり、ふくらはぎのストレッチや脛のストレッチ、足首周りのストレッチを入れることをお勧めします。
スクワットの正しいやり方・フォーム・注意点についてのまとめ
今回はスクワットの正しいやり方と注意点について解説しました。スクワットの正しいフォームを習得するには、まずは自分のフォームを客観的に評価することが大事です。
正面からだけでなく、横方向、後ろ方向からも確認することで怪我のリスクを最小限に押させ、スクワットから最大限の効果を得るでしょう。
動画を撮影し自分で評価をするのも良いし、パーソナルトレーナーからの指導を受けるのも良いです。
