香芝のパーソナルトレーニングジム「ENRICH GYM 香芝」の須田雅人です。8/27に、睡眠健康指導士のセミナーを受講しました。
目的は、①睡眠改善とトレーニングをかけ合わせお客様の成果創出②自分自身のパフォーマンス向上の2つです。
トレーナーとして、お客様のダイエット指導をする際、睡眠に問題を抱えている方が多くいらっしゃいました。夜勤がある不規則なシフトワーク、睡眠薬を服用されている方、日中の眠気がある、睡眠時無呼吸、朝起きるのが辛い、寝酒や喫煙習慣。
挙げればたくさん出てきますが、睡眠が上手くいかないとダイエットも成功しません。自律神経は乱れ、体温調整がなされず、便秘にもなりやすい傾向です。ストレスも多いので、筋肉はつきづらく、脂肪は燃えにくいです。そんな睡眠に悩みを抱えている方が改善に向けての第一歩として、今回のセミナー受講で学んだ内容と絡めて紹介していきます。
目次
必要な睡眠時間は人それぞれ｜統計データとして6時間睡眠は確保したい
さまざまな睡眠データがありますが、総じて6時間未満の睡眠時間や10時間を超える長時間睡眠は、死亡率があがるデータが多いです。睡眠不足のサインとしては、①朝起きるのがしんどい②日中に眠気を感じる③寝つきが8分以内などです。多くの指標があるので、正式な診断は睡眠認定医にして頂くのをおすすめします。
必要な睡眠時間は人それぞれなので、アラームを使わず眠りたいだけ眠って、どれくらい眠ったら体調がベストなのかを探るのも良いですね。
良い睡眠に繋げる生活習慣を紹介
良い睡眠に繋げるために、簡単に取り組める生活習慣をパーソナルトレーナーの視点から提案します。
寝る前のストレッチポール
ストレッチポールで身体を緩めることは、副交感神経を優位に良い睡眠に繋がります。また、姿勢が整うことで寝ているときの身体の負担が和らぎます。
朝起きたときに腰が痛い、首が痛い。ストレッチポールに乗ることで、睡眠の質が良くなり、より良い睡眠に繋がる可能性はたっぷりあります。
朝ごはんを食べる
朝ごはんは、体内時計のスイッチをリセットする役目があります。朝ごはん習慣を身に付けると、早めに繋がります。早寝早起きではなく、「早起き、朝ごはん」です。
特にタンパク質摂取がポイントです。メラトニンの材料になるので、大豆製品や肉魚類などをぜひ朝ごはんにいれると良いですね。
メラトニンという睡眠の関わるホルモンは、起きてから14~16時間後に多くでてきます。7時に起きれば、21時～23時ごろに眠気が起きます。夜眠れない方は、ぜひ早起きから始めてみましょう。
運動を取り入れる
当たり前のことですが、運動は必ず取り入れるべきです。ストレス軽減、肉体的な疲労作り、ホルモン分泌、脳の活性など様々なメリットが運動にはあります。
運動＝キツイ、時間を確保しなくては…と思われがちですが、立っている時間を増やしたり、階段使用をすることも立派な運動です。まずは、小さな運動の達成経験を積み上げていき、慣れてきたらスポーツやジムでの本格的な運動に移行しましょう。
食べる内容、タイミングも重要
夜間低血糖、満腹によって睡眠中でも内臓が働いてしまう、鉄不足・ビタミンミネラル不足による睡眠中の障害（むずむず、足がツル）なども食事の内容やタイミングを考えることで対策ができます。
特にダイエット中に多いのが夜間低血糖で、夜中に目が覚めること。糖質やカロリー制限をし過ぎると、血糖値が落ちすぎてしまいカテコールアミンが働くことによって、睡眠が浅くなります。また、イライラしやすくもなりますね。睡眠の満足度も低いので、日中の集中力低下によって仕事のパフォーマンスも低下してしまいます。
ヨーグルト、ナッツ、はちみつなどを上手く活用したり、就寝前はお腹にたまりやすい脂物や高たんぱくな食べ物を控えていきましょう。
