レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えても歩けない

ボディビルダーや術後のリハビリ以外では、高負荷のレッグエクステンションはすべきでないです。

24時間ジムや総合フィットネスクラブ、パーソナルジムに必ずといって良いほど置いてある不要なマシンが「レッグエクステンション」

健康になるためにジムに通っているのに、レッグエクステンションで膝を壊しに行っている人が多いのは悲しいことです。なぜなら、レッグエクステンションは、

マシンだからです。単に筋肉量を増やしたいボディビルダーや術後で四頭筋の筋肉が弱っている方は必要ですが、「生涯、動ける身体つくり」をしたい方にとってはリスクしかありません。

当記事は、奈良県香芝市のパーソナルジムENRICH GYM 香芝のトレーナー須田雅人が執筆しています。

歩行・立ち上がりは筋力の連動性がポイント

歩行は、膝周りの筋肉で実現しているのではなく重心移動です。体が前に倒れるエネルギーを利用して、ドンドン前進していきます。

そして、着地の際に殿筋群が活動し、振り子のように歩行がなされます。

立ち上がり動作も重心移動が重要です。上半身がお辞儀動作によって前に傾くことで、自然と脚で踏ん張り立ち上がることができるのです。レッグエクステンションのように膝関節単体で鍛えても立ち上がれません。

歩く、走るの動作は主に殿筋群、ハムストリングスが中心となって実現します。レッグエクステンションで発達させた大腿四頭筋は、前進を止めてしまう役割を担うので歩行スピード低下の原因になります。

また、大腿四頭筋は羽状筋であり、横側に発達しやすい傾向にあります。女性のボディメイクで脚が太るデメリットもあるので、進んでレッグエクステンションを取り入れる必要性は低いと考えています。

レッグエクステンションで大腿四頭筋への効かせ方がうまくなればなるほど、日常生活（座る、立つ、歩く）でも大腿四頭筋優位の使い方をしてしまい、膝への負担が増えます。

四頭筋は、ハムや殿筋群と比べて無意識に使われやすく、トレーニングでさらに使われやすい状態になれば、ますます酷使してしまいます。

日常生活すべての動作は、股関節と膝関節、体感をうまく連動させることで痛みの少ない状態で活動できるのです。

大腿四頭筋の役割はもちろん膝関節を伸ばす動作がですが、膝単体で動きを見るのではなく股関節、足関節との連動でみるべきです。なぜならば、歩行や立ち上がりは身体の協調性なくして実現しないからです。

大腿四頭筋だけで立ち上がりを行えば、過剰に膝関節に負荷を与えてしまったり、上半身が過度な前傾をすることによって腰痛を引き起こします。

よって、立ち上がるのがしんどくなったり、歩くスピードが遅くなってきたと感じた人は、スクワット（特に片脚スクワット）や大股早歩きを日常で取り入れるのがおすすめです。

臀部やハムを鍛えようとして、アブダクションやレッグカールをやるのは論外ですよ。ここまで読んできた方ならその意味が分かるはずです。

殿筋群、特に中殿筋は片脚立ちになった時に働きます。座ってパカパカ開くヒップアブダクションをしたところで片脚立ちの安定感は得られません。もちろん、バランスは中殿筋以外にも感覚器官も関わってくる部分です。

レッグカールも歩行の観点からみると、膝関節単体で動かすことのメリットはありません。殿筋群と連動させて股関節屈曲＆伸展をだすべきなので、ルーマニアンデッドリフトやケトルベルスイングがおすすめです。