【更年期ダイエット完全版】たんぱく質はLBM基準＋優先順位が重要｜香芝市

「更年期に入ってから、お腹だけ太る」「食べる量は変わらないのに体重が増える」——40代・50代になると、こうした変化を感じる方が増えます。これは気合や根性の問題ではなく、ホルモン変化と筋肉量の低下、血糖コントロールの変化が重なって起こりやすい“体の仕様変更”です。

そこで重要になるのが、たんぱく質を「体重」ではなくLBM（除脂肪体重）で設計し、さらに食材の優先順位を決めてブレずに継続すること。今回は、卵を避けたい方（遅延性アレルギーが気になる方）にも対応できる形で、実践しやすくまとめます。

結論：更年期のたんぱく質は「LBM×1.6〜2.0g/日」

LBM（Lean Body Mass／除脂肪体重）とは、体重から体脂肪量を引いた「脂肪以外の重さ（筋肉・骨・内臓など）」です。たんぱく質の必要量は“筋肉を守る”ために決めるので、脂肪量の影響を受けないLBM基準が合理的です。

LBM ＝体重 −（体重×体脂肪率）

ここがポイントで、体重基準だと「必要量が多すぎる／少なすぎる」が起きやすい一方、LBM基準だと現実的で再現性が高いです。

更年期世代は「量」だけでなく「質」と「順番」が大切です。おすすめの優先順位は次の通りです。

魚介類は、更年期ダイエットの土台になりやすい食材です。理由は、たんぱく質に加えてEPA・DHAなどの良質な脂質を含むこと。生活習慣の乱れや体脂肪のつき方が変わりやすい時期に、食事の質を底上げしやすいのが強みです。

次に大豆。納豆・豆腐・厚揚げなどは、手軽で続けやすく、食事全体のバランスも取りやすいです。更年期世代は「忙しい」「疲れて作れない」も起こりやすいので、手軽にたんぱく質を積み上げられることが正義になります。

鶏むね肉は高たんぱく・低脂質で、コスパも良く「確実にたんぱく質を確保できる」優秀な選手です。ただし、鶏むね肉だけに偏るより、魚介類と大豆を優先しつつ、足りない分を鶏むね肉で埋める設計が安定します。

卵を避けたい方（遅延性アレルギーが気になる方）でも、十分に達成できます。以下は分かりやすい例です。

合計：約77g（LBM42kgの目標範囲内）

さらに精度を上げるなら、1食20〜30gに分けるのがポイント。まとめ食いよりも、分散して積み上げた方が「筋肉を守る」目的に合いやすいです。

A. たんぱく質は脂肪のためではなく、筋肉（除脂肪組織）を守るために必要量を決めます。LBM基準だと、必要量が現実的でブレにくく、継続しやすいです。

A. まずはツナ（水煮）・鮭フレーク（無添加寄り）・しらすなど、取り入れやすい形からでOKです。魚が難しい日は、大豆＋鶏むね肉で不足分を補いましょう。

A. 持病や腎機能に不安がある場合は、医師の指示を優先してください。問題がない方でも、急に増やすのではなく、まずは「朝に大豆を足す」など段階的に増やすと安全です。

A. 食事は土台ですが、筋肉を守るには運動が必要です。特に更年期世代は、姿勢や不調（腰痛・肩こり）がある方も多いので、いきなり追い込むより「整えてから鍛える」が近道です。

香芝市五位堂にある ENRICH GYM 香芝（エンリッチジム香芝）は、40代・50代で「痩せにくい」「運動が不安」「腰痛・肩こりがある」方に向けた、タイ古式マッサージとパーソナルトレーニングを組み合わせたダイエット・姿勢改善専門パーソナルジムです。

当ジムでは、体脂肪率の確認→LBM算出→たんぱく質設計（魚介類→大豆→鶏むね肉の優先順位）まで含めて、無理なく続く形でサポートします。