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代謝を高めることで太りにくい健康的な習慣が手に入る
美味しいものを食べ、楽しく過ごす
ダイエット＝質素な食事でハードに運動をするイメージがありますが、それは一部のボディビルダーが行っているだけです。一般の方が健康目的でダイエットするのであれば、外食しても良いし、好きなものを食べても良いので、ストレスなく楽しく過ごすことが一番重要です。
旬な野菜やフルーツ、魚を食べ、大切な人たちと楽しい食事の時間を過ごす。ハッピーであれば、体型に関する歪んだ思考もなくなるし、運動も自らやりたくなるので、自然と理想体型になっていきます。その中で、日常生活でのちょっとした行動の積み重ねが、代謝の高い、脂肪燃焼しやすい体をつくるポイントです。
水を飲む量をふやす
期待できる変化として、
- 便秘予防（腸内環境を整える）
- 血流促進でむくみ防止
- 食べ過ぎ防止
- 食後高血糖の防止
カロリー収支を重要視する
体重コントロール、ダイエットの基本として
- 体脂肪を減らす＝消費カロリー ＞ 摂取カロリー
- 筋肉・体脂肪を増やす＝消費カロリー ＜ 摂取カロリー
- 体重キープ＝消費カロリー ＝ 摂取カロリー
痩せる食べ物、太る食べ物は存在しません。唐揚げやラーメンなどの高カロリー食を食べても、1日の消費カロリーが上回っていれば体脂肪増加は考えにくいです。翌日に体重が増えるのは、塩分や水分が増えた一時的な体重増加です。
そして、1日の摂取カロリーがオーバーしても、1週間単位でカロリー調整すれば問題なしです。
長期的な健康作りのための食事では、好きな食べ物を食べてハッピーな気持ちを得ることでも重要。でも太りたくない。ぜひ、カロリー調整技術を身に付けていきましょう。
夕食は早めの時間に完了させる
夕食を○○時に食べ終えたら痩せる、○○時間ダイエット、○○時間断食…
ちまたでは、さまざまなダイエット方法がありますが、まずはカロリー収支が重要。そのうえで、代謝の高い痩せやすい体つくりをするうえで、夕食を早めに完了させることは、良い生活リズムを作るはじめの一歩となります。
早めに夕食を終える→空腹状態で眠れると睡眠の質向上→朝の食欲が増して一日の代謝向上
という良い循環に入ります。夜に食べ過ぎると、眠れなかったり、朝の食欲低下や起床後の体のだるさを感じた経験をお持ちの方もきっといるはず。ぜひ、早めに夕食を終える習慣をつけましょう。もちろん、イレギュラーがあっても大丈夫です。個人差があるので夕食時間に決められた時間はありません。
オーダーメイドで、長期的に緩く続けることがポイントです。
睡眠の「時間」と「質」にこだわる
睡眠不足のデメリット
- 疲れがとれない
- イライラ。メンタル不安定。
- 食欲が乱れる。自制がきかない。
どれもダイエットの妨げになる症状です。睡眠の質を高めるには、低血糖予防・睡眠環境つくり・一日の活動量増加などがあげられます。
特にダイエット中は、栄養不足が起こりやすく夜間低血糖で夜中に目が覚めたりします。糖質を過度に制限したダイエットがおすすめできない理由のひとつですね。
睡眠の質と時間が良くなれば、仕事のパフォーマンス向上、メンタル安定にも繋がります。生活習慣から改善し、より良い睡眠に繋げていきましょう。
活動代謝をふやす
「痩せるには運動しないといけない。」と思われがちですが、運動の時間を特別に確保しなくても日常で消費されるカロリーを増やせば無理なく痩せていきます。非運動性熱産生（NEAT）といい、家事や通勤、立ち作業などで消費されるカロリーです。
普段の生活から立つ、階段を使う、早歩きをするなどを心がけることで、消費カロリーがふえ痩せやすい体、習慣になります。
