目次
- 1 食事制限ではなく、健康的な食習慣の体得
食事制限ではなく、健康的な食習慣の体得
1日3食、3ヵ月180食分の食習慣を代表トレーナーが毎日指導。知識だけでなく、正しい食習慣を体得してこそリバウンドしない身体になります。ENRICHは、知識を教えるのではなく、お客様の行動、習慣を変えます。だから、自己流の食事ではなく、食事指導を受けたお客様は高い成果がでます。
短期ダイエットは必ずリバウンドする
1ヵ月、3ヵ月などの短期で10㎏、20㎏のダイエットをすると必ずと言って良いほどリバウンドします。身体には恒常性機能が備わっており、急激に変化に対しては身体が反応してもとに戻ろうとします。
そして、短期間で体重が大きく減ると、減った体重の内訳は体脂肪、筋肉、水分が主で特に筋肉量の減少が著しいです。なので、ダイエットをやめた瞬間に体脂肪がダイエット前よりも増えてリバウンドします。
糖質制限をした人の末路
糖質制限をすると
- 糖質を食べるのが怖くんる
- 甲状腺機能が低下する
- 食物繊維が減りやすいのでセロトニンが低下しイライラや不幸感に繋がる
- 高脂肪、高たんぱく食になると疲労感増加、大腸がん、糖尿病などに繋がるリスク有
あげればキリがないほどデメリットしかないと私は考えています。メリットは一時的に体重が落ちるの気分が良くなることくらいでしょうか？気分の分は1分の分です。一瞬です。
なぜ初期ダイエッターは痩せやすいのか？
始めてダイエットに取り組まれる方は、代謝機能が正常な方が多く、食事に対する抵抗も少ないのでダイエットがスムーズにできます。極端なダイエット経験もないので筋肉量の減少が起こっているケースも少ないので、痩せやすいです。
リバウンドを繰り返すと食べてないのに痩せない現象が起こる
リバウンドを繰り返すと、筋肉量が減り体脂肪が増えるので同じ食事量でも消費カロリーが低下して、太りやすくなります。
食事制限を続ければ、ミネラルビタミンの摂取量も少なくなるので、吸収・代謝が正常に行われず太りやすくなります。
あなたのライフスタイルに合わせてパーソナルトレーナーが続けられる食習慣を指導
ハイパフォーマンスな身体をつくる食事法を無理なく続けていただくために、トレーナーが日々の食事を栄養学の視点からアドバイスします。毎日のメール、LINEのやりとりでお客様の日々変わるコンディションを細かく把握できているため、身体の変化を見逃すことなくベストな食事指導ができます。
また、正しく食事を選ぶ力がつくのもENRICHの特長です。お客様は毎日すべての食事を写真とともにトレーナーに報告し、食事に関する注意点やアドバイスを受けて、次からの食事選びに活かします。こうしたやり取りを繰り返すことで、自分のライフスタイルや嗜好に合った正しい食事の技術が身に付き、習慣化するのです。
目的に合わせたオーダーメイドの食習慣サポート｜お客様事例
①「筋肉をつけて見た目を変える」40代後半男性・デスクワーク
パーソナル開始前は、スナック菓子や脂身の多いお肉中心でした。まずは3食しっかりと食べる習慣に変えていきました。
お米、おかず、みそ汁、サラダを中心とした食事に変えたことで、間食が減り摂取カロリーを抑えて、食物繊維が多いので消費カロリーを増やすことに成功しました。
体重・体脂肪を落とすのに重要な考え方
①摂取カロリーと消費カロリーのバランス
いろんなダイエット方法に手を付けてしまう人の多くが「摂取カロリーと消費カロリー＞基礎代謝」の原理原則を理解、実践されていません。
有酸素して痩せるのも、置き換えダイエットをして痩せるのも、ボクシング、水泳、スタジオレッスン、筋トレ、ピラティスで痩せるのもすべては「摂取カロリーと消費カロリー＞基礎代謝」のコントロールによってなされます。
原理原則を知っていれば、ダイエット法に悩むことも、短期ダイエットで成果を出そうとするのがおかしいと分かります。
②代謝がスムーズに行えている食事内容か確認
「ダイエットをはじめる前に、ダイエットができる状態にする」
悪習慣（暴飲暴食、ファストフード三昧、小食、リバウンド歴複数回、糖質制限中）の方がいきなりダイエットをしようとしても、成果がでずモチベーションがさがり継続できないパターンが非常に多いです。まずは、悪しき食習慣を断ち切り、良い食習慣を手に入れます。
※悪しき食習慣のまま、カロリーコントロールをしても身体はなかなか変わりませんし、健康とはかけ離れた状態になります。
避けたい悪しき習慣「朝に兄と事故か」
- あ：アルコール
- さ：砂糖
- に：乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
- あ：揚げ物
- に：20時以降の食事（時間栄養学的アプローチ）
- と：トランス脂肪酸（バター、マーガリン、マヨネーズ、ケーキ）
- じ：ジュース
- こ：小麦
- か：加工肉（ハム、ソーセージ、ウィンナー、ベーコン）
取り入れたい食習慣「劇薬そこは鍵だ」
- げ：玄米（三分づき米）
- き：きのこ
- や：野菜
- く：くだもの
- そ：蕎麦
- こ：香味野菜
- は：発酵食品
- か：海藻
- ぎ：魚介類
- だ：大豆
③食事以外の重要項目
ダイエットをはじめても成果がでにくい人はいます。その特徴として
- リバウンドを繰りかえし代謝が悪くなっている
- 筋肉量がすくない
- 薬の服用（医療ダイエットやホルモン系の薬）
- メンタル不安定、ストレスが多い
- 睡眠不足、睡眠リズムが不規則
- 便秘、下痢（腸内環境が悪い）
- 日常の活動量が少ない
- コア機能の低下
コア機能が低下するとトレーニングの負荷が上げづらくなり、筋肉量が増えません。また、内臓の働きも弱くなっているので、小食であったり、下腹がでている傾向にあります。
コアの重要性についてはこちらの記事をご覧ください。
ENRICH GYM 香芝がおすすめする食材
炭水化物源（糖質＋食物繊維）
- 玄米（３分づき米）＞白米、雑穀米
- イモ類（ジャガイモ、サツマイモ、レンコン、カボチャ）
- 麺類（十割そば、大豆麺）
- 旬のフルーツ（バナナ、イチゴ、スイカ、リンゴ、キウイ、イチゴ）
- パン類（100%の米粉パン、ライ麦パン、全粒粉パン）
たんぱく質源
魚介類→ナンバー1のタンパク源（魚に腹まれるω3脂肪酸は血流促進、脂肪燃焼、腹持ちアップになります。）
赤身魚：ぶり、サバ、アジ、マグロ、カツオ、鮭、イワシ
その他：エビ、イカ、タコ、ほたて、カニ、貝類、アワビ、牡蠣
大豆類→ナンバー2のタンパク源
枝豆、味噌、納豆、きなこ、木綿豆腐、おから、湯葉、高野豆腐、大豆もやし、ソイヨーグルト
肉類
○鶏肉：むね肉、もも肉、レバー、砂肝、ささみ→ナンバー3のタンパク源
○その他の肉（赤肉）➡発がん性ありなので食べ過ぎ注意（月1回以下推奨）
→ぶた肉：もも肉、ひれ肉
→牛肉：もも肉、ひれ肉
卵（遅延性アレルギー注意）
卵（目玉焼き、卵焼き、スクランブルエッグ）
乳製品（遅延性アレルギー注意、カルシウム過剰摂取注意）
ヨーグルト、チーズ、牛乳
脂質源
魚の脂（とくに青魚）
アボカド
えごま油、亜麻仁油
ナッツ類（アーモンド、落花生、くるみ）
ビタミン
ミネラル
野菜：キャベツ、レタス、ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、大根、ピーマン、小松、ケール、アスパラガス、トマト、たまねぎ、ネギ
種子類：ナッツ
食物繊維源
野菜：キャベツ、レタス、ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、大根、ピーマン、小松、ケール、アスパラガス、トマト、たまねぎ、ネギ
キノコ類：しいたけ、エリンギ、なめこ、まつたけ、舞茸、マッシュルーム、えのき、しめじ
海藻類：ひじき、わかめ、めかぶ、こんぶ、海苔
→味噌汁に入れたい
水分
水を飲むことで血流量があがり体温が上がります。結果として、消費カロリーが増え、便秘予防やむくみ対策にも繋がり、痩せやすい状態になります。
間食
ナッツ、フルーツ、おにぎり
調理方法
カロリーの少ない、脂の少ない調理法がダイエット時はおすすめです。
ゆでる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる
おすすめ料理例
具たくさん味噌汁
海鮮入りサラダ
和食定食
お寿司
非推奨であるがコンビニ食
コンビニ、スーパーの総菜は、添加物や人工甘味料が多く使われています。ダイエット前の健康面を考えると腸内環境やメンタル不調など様々な弊害が考えれるので、極力避けましょう。
栄養価も少ないのが特徴です。
そのうえでどうしてもという場合の商品を紹介します。
炭水化物源
バナナ、おにぎり
タンパク質源
サラダチキン系、豆腐バー、しゃぶしゃぶサラダ、ヨーグルト、タコぶつ、パック詰めの魚
間食
ナッツ類
食事制限のみは好きなものが食べれない！？だから運動が必須
食事だけで痩せようとすると、どうしてもカロリーや食べれるものが限られてきます。現代に生まれてきたからには、美味しい食べ物や外食だって食べたいはず。
だから、運動をしましょう。身体を動かして、筋肉量や消費カロリーを増やす、内臓の働きを活性化させる、体温をあげることは太りづらい身体つくりに不可欠です。
