「睡眠負債はどんな状態？」「不足するとどんな悪影響がでるの？」
睡眠不足は日々感じたり、聞いたりする方は多いと思いますが、「睡眠負債」はくわしくわかっていない方も多いと聞きます。
徹夜したり、毎日の睡眠不足がたまってくると起こるのが睡眠負債。この記事では、「睡眠負債」とはどんな状態なのかを解説し、解消する方法をお伝えします。
目次
睡眠負債とは
睡眠負債は、不足した睡眠時間が蓄積され、健康への悪影響を引き起こす現象です。現代社会のストレス、電子機器の使用が睡眠不足を促進させています。
睡眠負債の特徴として、健康への悪影響、パフォーマンス低下、睡眠障害の悪化、精神面の不安定さなどが挙げられます。もちろん、ダイエットや体つくりを行う上でも悪影響がでます。
睡眠負債の解消には、睡眠習慣の改善やストレス管理、運動、専門家の助言などが必要です。睡眠の重要性を認識し、健康な生活に取り入れることがポイントです。
睡眠負債の具体的な症状
症状は、睡眠負債が続くとさらに深刻になり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。睡眠負債が続く場合は、適切な生活習慣の確立と環境設定が重要です。
疲労感と眠気
睡眠不足による睡眠負債は、昼間に持続的な疲労感と眠気を引き起こします。これは、エネルギー不足や注意力の低下を伴うことがあり、日常生活や仕事に支障をきたすことがあります。
集中力の低下
睡眠負債が進行すると、認知機能に影響を及ぼし、集中力や判断力が低下します。仕事や日常的なタスクの遂行においてミスが増え、効率が悪くなることも。
運動能力の減退
睡眠不足は運動能力にも悪影響を及ぼします。反射や協調性が低下し、スポーツや運動活動におけるパフォーマンスが低くなり、怪我のリスクが増加する可能性があります。
筋トレでは、フォーム習得に時間がかかったり、筋肉や関節の疲労が抜けずで成果を最大限に出せない可能性も出てきます。
不安やイライラ
睡眠負債が続くと、情緒が不安定になり、イライラやストレス感が増大します。感情のコントロールが難しくなり、人間関係にも影響を及ぼすことがあります。食習慣と睡眠習慣は密接に関わっているので、生活の一部だけを切り取るのではなく生活全般を見直しましょう。
免疫機能の低下
睡眠は免疫機能に重要な役割を果たしますが、睡眠負債は免疫機能を弱め、感染症にかかりやすくなるリスクを高めることがあります。筋トレの回復力も弱めます。
これらの症状は、睡眠負債が進行するとさらに深刻になり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。睡眠不足が続く場合、適切な睡眠習慣の確立と、健康への注意が重要です。
睡眠負債を解消するための行動習慣
睡眠房を防ぐ習慣を実践することで、睡眠負債を解消し、質の高い睡眠を確保することができます。睡眠は健康と幸福に不可欠な要素であるため、十分な睡眠を確保することは重要です。おすすめの習慣5選を紹介します。
睡眠負債を解消するためには、健康な睡眠習慣を確立することが不可欠です。以下に、睡眠負債を解消するための具体的な行動習慣を5つ詳しく説明します：
毎朝、決まった時間に起きる
毎日同じ時間に起床する習慣をつけましょう。これにより、体内時計が調整され、質の高い睡眠が得られるようになります。起きた時間は寝る時間を決めます。
そして、寝る時間はコントロールが難しいですが、起きる時間はコントロールしやすいです。
快適な寝環境の整備
寝室を快適な環境にしましょう。静かで暗い部屋、快適な寝具、適切な室温を維持します。外部の騒音や明るさを遮断することも大切です。
起床後に外の光を浴びたいので、カーテンは開けて眠るのも良いです。
スクリーンタイムの制限
ベッドでのスマートフォン、タブレット、テレビの使用を寝る1時間前に制限しましょう。ブルーライトが脳を覚醒・セロトニン減少させて眠りを妨げるため、電子機器から離れてリラックスする時間を確保します。
適切な運動
適度な運動は睡眠を改善し、睡眠負債を解消するのに役立ちます。仕事で頭は動かすけど、体は動かさずだと、体の血流悪化や身体的な疲労がなく、深い睡眠にたどり着けません。
ただし、寝る前の激しい運動は交感神経を優位にさせ寝つきを悪くするので、運動を行うのは早い時間帯が好ましいです。
食事と飲酒の調整
寝る前に大量の食事やカフェイン、アルコールの摂取を避けましょう。これらの物質は睡眠の質を低下させる可能性があります。早めに夕食を食べ終え、空腹の状態で眠りましょう。
また、カロリー制限し過ぎると低血糖になる恐れもあるので、寝る前にハチミツやナッツを食べるのもおすすめです。
睡眠負債のまとめ｜30代以降の正しい健康作りの為の生活習慣を手にいれる
睡眠負債とは睡眠不足が蓄積して、身体の不調になり、仕事やプライベートでもさまざまな悪影響を及ぼします。
また、睡眠負債や睡眠障害などの睡眠問題による日中の眠気は、重大な事故につながるなどのリスクもあります。睡眠負債によるヒューマンエラーとして、エクソンバルディーズ号原油流出事故、チェルノブイリ原発事故(１９８６年)などが挙げられます。
だからといってたくさん寝ればよいのか？というとそうではありません。長すぎる睡眠は、死亡率を高めたり、それだけ長い睡眠をとる何かしらの要因があるかもしれません。
睡眠時間と同時に、睡眠の質も重要であるといえます。
この記事で紹介した睡眠のコツを日常生活に取り入れ、睡眠負債に陥らないための良質な睡眠を目指しましょう。
