「以前と同じように食べているのに体重が増えた」「食事を減らしても、なかなかお腹がへこまない」「若い頃と同じダイエット方法では痩せなくなった」と感じていませんか？
40代・50代になると、これまで簡単に落とせていた体重が落ちにくくなり、特にお腹や腰まわりに脂肪がつきやすくなったと感じる女性が増えてきます。
その理由は、単なる食べ過ぎや意思の弱さだけではありません。更年期に起こる女性ホルモンの変化に加えて、筋肉量の減少、活動量の低下、睡眠不足、ストレスなど、いくつもの要因が重なっている可能性があります。
そのため、40代・50代のダイエットでは、食事を極端に減らすだけではなく、現在の身体の状態に合わせて食事・運動・睡眠・姿勢を整えることが大切です。
この記事では、香芝市や五位堂周辺でダイエットを始めたい40代・50代女性に向けて、更年期になると痩せにくくなる理由と、無理なく身体を変えていくための方法を初心者にもわかりやすく解説します。
目次
そもそも更年期とは？
更年期とは、一般的に閉経を挟んだ前後約10年間のことです。日本人女性の閉経年齢には個人差がありますが、一般的には50歳前後とされているため、45歳頃から55歳頃までが更年期にあたることが多くなります。
ただし、更年期が始まる年齢や症状の現れ方には個人差があります。40代前半から体調の変化を感じる方もいれば、50代になっても強い症状を感じない方もいます。
更年期には、卵巣の働きが徐々に低下し、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌量が大きく変化します。
エストロゲンは月経や妊娠だけに関係するホルモンではありません。骨、血管、脂質代謝、筋肉、肌、脳など、女性の身体のさまざまな部分に関わっています。
そのため、エストロゲンの分泌量が変化すると、次のような症状が現れることがあります。
- 顔や身体が急に熱くなる
- 汗をかきやすくなる
- 寝つきが悪くなる
- 夜中に目が覚める
- 疲れやすくなる
- 気分が落ち込みやすくなる
- イライラしやすくなる
- 肩こりや腰痛を感じる
- 体重や体脂肪が増えやすくなる
こうした変化は、本人の努力不足で起こるものではありません。身体の変化を理解したうえで、今の自分に合った方法を選ぶことが重要です。
更年期になると痩せにくくなる7つの理由
1．女性ホルモンの分泌量が変化する
更年期に体重が増えやすくなる理由の一つが、エストロゲンの分泌量の変化です。
エストロゲンは脂質代謝や内臓脂肪の蓄積にも関係しています。更年期以降は、若い頃と比べてお腹まわりに脂肪がつきやすくなり、体型が変わったと感じる方が増えます。
以前は下半身に脂肪がつきやすかった方でも、40代・50代になると、お腹や腰まわりが気になるようになることがあります。
ただし、「女性ホルモンが減ったから絶対に痩せられない」ということではありません。ホルモンの変化は自分で止められませんが、食生活や運動習慣、睡眠を見直すことで、体重や体脂肪を管理することは可能です。
2．筋肉量が少しずつ減少する
筋肉は、身体を動かすためだけにあるものではありません。姿勢を保つ、関節を支える、転倒を予防する、糖や脂肪をエネルギーとして利用するといった大切な役割があります。
しかし、年齢を重ねると、特別な運動をしていない場合は筋肉量が少しずつ減りやすくなります。
特に、デスクワークが多い方、車移動が中心の方、階段を使わない方、外出する機会が減った方は、下半身やお尻の筋肉を使う機会が少なくなります。
筋肉量が減ると、以前と同じ食事量でもエネルギーが余りやすくなります。その結果、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなるのです。
3．基礎代謝だけでなく活動量も低下する
基礎代謝とは、呼吸をする、心臓を動かす、体温を維持するなど、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
一般的に、加齢に伴って筋肉などの除脂肪量が減ると、基礎代謝量も低下しやすくなります。
ただし、40代・50代で太りやすくなる理由を、すべて基礎代謝の低下だけで説明することはできません。
日常生活の活動量が減っているケースも多くあります。
- 子どもの成長によって外出する機会が減った
- 仕事で座っている時間が長くなった
- 車での移動が増えた
- 疲れて休日に動かなくなった
- 家事を家電や便利なサービスに任せるようになった
こうした小さな変化が積み重なると、1日の消費エネルギーは少なくなります。
ジムで運動する時間だけでなく、歩く、立つ、階段を使う、掃除をするなど、日常生活の中で身体を動かすことも大切です。
4．睡眠の質が低下しやすい
更年期には、寝つきが悪い、夜中に目が覚める、汗をかいて起きる、朝早く目が覚めるなど、睡眠の悩みが起こることがあります。
睡眠不足が続くと、日中の集中力や活動量が低下しやすくなります。また、疲れていると甘いものや脂っこいものが欲しくなり、食事の管理が難しくなることもあります。
さらに、「疲れているから運動できない」「運動しないから夜に眠れない」という悪循環に陥るケースもあります。
体重を減らすためには、食事と運動だけではなく、睡眠時間や寝る前の過ごし方を見直すことも重要です。
5．ストレスや生活環境が変化する
40代・50代は、仕事、家事、子育て、親の介護、人間関係など、さまざまな負担が重なりやすい年代です。
忙しい日が続くと、自分の食事や運動を後回しにしてしまうことがあります。
- 朝食を食べずに仕事へ行く
- 昼食を簡単なパンや麺類だけで済ませる
- 夕方にお菓子を食べ過ぎる
- 夜遅くにまとめて食べる
- お酒で気分転換する
一つひとつは小さなことでも、毎日続くと体重増加につながります。
また、ストレスが強い時期に厳しい食事制限を始めると、さらに精神的な負担が増えてしまいます。更年期のダイエットでは、完璧を目指すよりも、長く続けられる方法を選ぶことが大切です。
6．食事量は同じでも内容が変わっている
「若い頃と食べる量は変わっていない」と感じていても、食事内容が変化していることがあります。
例えば、ご飯の量は同じでも、ドレッシング、マヨネーズ、調理油、お菓子、カフェラテ、アルコールなどが増えているケースです。
反対に、痩せようとしてご飯を極端に減らした結果、夕方に空腹が強くなり、お菓子を食べ過ぎている場合もあります。
ダイエットでは、食事量だけでなく、1日全体のバランスを見る必要があります。
7．姿勢や身体の使い方が変化する
更年期に直接脂肪が増える原因ではありませんが、姿勢や身体の使い方の変化によって、見た目のお腹が目立つことがあります。
例えば、反り腰になると骨盤が前に傾き、お腹が前へ突き出て見えることがあります。猫背や巻き肩になると、胸が下がって背中が丸くなり、実際の体重以上に老けた印象を与えることもあります。
また、股関節や足首が硬くなると、スクワットやウォーキングで膝や腰に負担がかかりやすくなります。
そのため、運動初心者がいきなり重い筋トレを始めるのではなく、呼吸、骨盤、肩甲骨、股関節などを整えてから運動することが大切です。
更年期女性がやってはいけないダイエット
極端に食事量を減らす
早く痩せたいからといって、食事を極端に減らす方法はおすすめできません。
摂取エネルギーを減らせば、短期間では体重が落ちる可能性があります。しかし、必要な栄養まで不足すると、筋肉量が減り、疲れやすくなったり、運動を続けられなくなったりすることがあります。
また、体重が落ちた後に元の食事へ戻すと、リバウンドする可能性も高まります。
炭水化物を完全に抜く
ご飯やパン、麺類などの炭水化物を完全に抜けばよいというわけではありません。
炭水化物は、身体や脳を動かすための大切なエネルギー源です。極端に減らすと、疲労感、集中力の低下、便秘、運動中の力不足などにつながる場合があります。
大切なのは、炭水化物をゼロにすることではなく、自分の活動量に合わせて適量を食べることです。
ウォーキングだけに頼る
ウォーキングは、運動初心者でも始めやすく、健康づくりに役立つ運動です。しかし、ウォーキングだけでは筋肉に十分な刺激を与えにくいことがあります。
特に40代・50代では、筋肉量を維持するために、無理のない範囲で筋力トレーニングを取り入れることが重要です。
ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせることで、体力づくりと筋肉量の維持を両方目指せます。
毎日の体重だけで判断する
体重は、脂肪だけでなく、水分量、便通、食事量、塩分、月経周期などによって変動します。
前日より体重が1キログラム増えていても、1日で体脂肪が1キログラム増えたとは限りません。
毎日の増減に一喜一憂するのではなく、1〜2週間程度の平均、ウエストサイズ、服のゆとり、姿勢、体力なども確認しましょう。
更年期女性が痩せるための5つのポイント
1．毎食たんぱく質を取り入れる
たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、爪などをつくる材料です。
魚、鶏肉、大豆製品などを、できる範囲で毎食取り入れましょう。
例えば朝食がパンとコーヒーだけの方は、豆乳ヨーグルト、フルーツなどを追加する方法があります。
昼食が麺類だけになりやすい方は魚、鶏肉、豆腐などを追加すると、たんぱく質を補いやすくなります。
2．野菜だけでなく主食も適量食べる
ダイエット中は、野菜をたくさん食べればよいと思われがちです。しかし、野菜だけでは、活動や運動に必要なエネルギーが不足することがあります。
ご飯などの主食、肉や魚などの主菜、野菜や海藻などの副菜を組み合わせることが基本です。
まずは一つの食品を完全に禁止するのではなく、食事の時間、量、回数を整えることから始めましょう。
3．週1〜2回の筋力トレーニングを続ける
運動初心者が毎日激しい筋トレをする必要はありません。
まずは週1〜2回程度から始め、脚、お尻、背中、胸などの大きな筋肉をバランスよく使うことが大切です。
スクワット一つでも、足幅、膝の向き、重心、呼吸によって身体への負担が変わります。
回数を増やすことよりも、安全なフォームで継続することを優先しましょう。
4．日常生活の活動量を増やす
運動する時間を確保できない日でも、日常生活の中で身体を動かすことはできます。
- 近い場所へは歩いて行く
- エレベーターではなく階段を使う
- 座る時間が長いときは、1時間に一度立つ
- 買い物中に少し遠回りする
- 掃除や片づけで身体を動かす
- 食後に10分程度歩く
いきなり毎日1時間歩こうとすると続かない方もいます。まずは「今より10分多く動く」ことから始めてみましょう。
5．体重以外の変化も記録する
40代・50代の身体づくりでは、体重だけが成果ではありません。
- 階段で息切れしにくくなった
- 疲れにくくなった
- 姿勢が良くなった
- 腰や膝の不安が減った
- 以前より深く眠れるようになった
- 服をきれいに着られるようになった
こうした変化も、身体が良い方向へ進んでいる大切なサインです。
運動初心者は「整えてから鍛える」ことが大切
40代・50代から運動を始めるときは、若い頃と同じ感覚で無理をしないことが重要です。
肩こり、腰痛、膝の不安、股関節の硬さがある状態で、いきなり重い負荷をかけると、正しく筋肉を使えない場合があります。
例えばスクワットで膝が痛くなる場合、膝だけが原因とは限りません。
足の指が使えていない、足首が硬い、股関節を曲げられない、お尻の筋肉が弱い、上半身が前に倒れすぎているなど、さまざまな原因が考えられます。
ENRICH GYM香芝では、いきなり負荷をかけるのではなく、姿勢や関節の動きを確認し、呼吸、ストレッチ、コンディショニングなどで身体を整えてからトレーニングを行います。
身体の使い方を確認してから鍛えることで、運動初心者でも無理なく正しい動きを身につけやすくなります。
更年期のダイエットは短期間で結果を求めすぎない
更年期のダイエットでは、「1か月で一気に痩せる」ことよりも、「半年後、1年後も続けられる生活をつくる」ことが大切です。
短期間で体重を落とすことだけを目標にすると、厳しい食事制限や無理な運動になりやすく、途中で続かなくなることがあります。
最初は、次のような小さな目標から始めてみましょう。
- 朝食にたんぱく質を追加する
- 週に1回筋力トレーニングをする
- 夕食後に10分歩く
- 体重を週に2〜3回記録する
- 夜更かしを減らす
- お菓子を毎日から週3回に減らす
一度にすべてを変える必要はありません。一つの習慣が身についてから、次の習慣を追加する方が継続しやすくなります。
医療機関への相談を優先した方がよいケース
更年期の症状や体重増加には個人差があります。
強い動悸、息切れ、めまい、急激な体重変化、強い気分の落ち込み、日常生活に支障が出るほどの不眠などがある場合は、運動や食事だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。
また、治療中の病気がある方、薬を服用している方、長期間運動をしていない方は、運動を始める前に医師へ相談した方がよい場合があります。
パーソナルトレーニングは医療行為ではありません。身体の状態に応じて、医療機関での検査や治療と運動を適切に使い分けることが大切です。
香芝市で更年期ダイエットを始めたい方へ
更年期になると痩せにくくなるのは、意思が弱くなったからではありません。
女性ホルモンの変化、筋肉量の減少、活動量の低下、睡眠不足、ストレス、食生活の変化などが重なっている可能性があります。
だからこそ、若い頃と同じ方法で無理に痩せようとするのではなく、今の身体に合った方法へ切り替えることが必要です。
ENRICH GYM香芝では、40代・50代・60代の運動初心者にも取り組みやすいように、姿勢や身体の動きを確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングを行っています。
「運動が苦手で何から始めればよいかわからない」「膝や腰に不安がある」「食事を減らしているのに痩せない」「更年期になって体型が変わった」という方は、まず現在の身体の状態を知ることから始めてみてください。
香芝市、五位堂、大和高田市、広陵町周辺で、ダイエットや姿勢改善、体力づくりにお悩みの方は、ENRICH GYM香芝へご相談ください。
ENRICH GYM香芝の初回体験
初回体験では、カウンセリング、姿勢・動作の確認、身体を整えるコンディショニング、目的に合わせたトレーニングを行います。
運動経験が少ない方にも、専門用語をできるだけ使わず、身体の状態やトレーニングの目的をわかりやすくご説明します。
初回体験90分：通常9,000円のところ3,000円
無理な食事制限ではなく、身体を整えながら、長く続けられるダイエットを始めましょう。
まとめ｜更年期は身体に合った方法なら変化を目指せる
更年期になると、女性ホルモンの変化や筋肉量・活動量の低下などによって、若い頃よりも体重や体脂肪を減らしにくく感じることがあります。
しかし、更年期だから痩せられないわけではありません。
極端な食事制限をするのではなく、毎食のたんぱく質、適量の主食、週1〜2回の筋力トレーニング、日常生活の活動量、睡眠などを少しずつ見直すことが大切です。
また、姿勢や関節の動きに不安がある方は、いきなり強く鍛えるのではなく、身体を整えてからトレーニングを始めましょう。
体重だけに振り回されず、体力、姿勢、睡眠、身体の動かしやすさなども確認しながら、半年後、1年後の健康につながる習慣をつくっていきましょう。
※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、病気の診断や治療を目的としたものではありません。強い更年期症状や急激な体重変化、体調不良がある場合は、医療機関へご相談ください。
