「以前と同じ食事なのに体重が増える」「お腹まわりに脂肪がつきやすくなった」 「食事を減らしているのに、なかなか痩せない」と悩んでいませんか？

40代から50代にかけて迎える更年期は、女性ホルモンの変化だけでなく、 筋肉量の低下、活動量の減少、睡眠不足、ストレスなどが重なり、 若い頃と同じダイエット方法では結果が出にくくなることがあります。

しかし、更年期だから痩せられないわけではありません。 大切なのは、食事を極端に減らすことではなく、現在の身体に合った方法へ切り替えることです。

今回は、奈良県香芝市のENRICH GYM 香芝が、 更年期ダイエットについてよくいただく質問にQ&A形式でお答えします。 香芝市・五位堂周辺でダイエットや運動を始めたい方は、ぜひ参考にしてください。

Q1．更年期になると、なぜ太りやすくなるのですか？

A．女性ホルモンだけでなく、筋肉量や生活習慣の変化も関係します

更年期とは、一般的に閉経の前後約5年間、合計約10年間の時期を指します。 この時期は卵巣機能が低下し、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が大きく変化します。

ホルモンバランスの変化に加えて、加齢による筋肉量の低下、 仕事や家事による疲労、睡眠の乱れ、運動不足などが重なることで、 消費エネルギーが少なくなり、脂肪を蓄えやすい状態になることがあります。

特に更年期以降は、体重だけでなく、お腹まわりや背中、腰まわりの変化を感じる方が少なくありません。 そのため、体重計の数字だけを見るのではなく、ウエストサイズ、体脂肪率、姿勢、 筋力、疲れやすさなども確認することが大切です。

Q2．食事の量を減らしているのに痩せないのはなぜですか？

A．食べる量を減らしすぎると、筋肉も落ちやすくなるからです

更年期ダイエットでよくある失敗が、朝食を抜く、炭水化物を完全に避ける、 サラダだけで済ませるなど、食事量を一気に減らしてしまうことです。

摂取エネルギーを減らせば、一時的に体重が落ちる場合はあります。 しかし、必要な栄養まで不足すると筋肉量が減り、活動量も低下しやすくなります。 その結果、以前よりも疲れやすくなり、ダイエットを続けにくくなる可能性があります。

更年期ダイエットでは、単純に「食べない」のではなく、 毎食のたんぱく質、野菜や海藻類、適量の炭水化物を組み合わせることが重要です。

例えば、主食を完全に抜くのではなく、活動量に合わせて量を調整します。 そのうえで、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、 自分が食べやすいたんぱく質を取り入れていきましょう。

Q3．更年期ダイエットでは、何を食べればよいですか？

A．特定の食品だけに頼らず、食事全体を整えましょう

更年期におすすめの食事は、特別なダイエット食品だけを食べる方法ではありません。 基本となるのは、主食、主菜、副菜をそろえた食事です。

• 主食：ご飯、麺類（小麦×）、いも類など
• 主菜：魚介類、鶏肉、大豆製品など
• 副菜：野菜、きのこ、海藻類など

特に意識したいのが、筋肉の材料となるたんぱく質です。 ただし、たんぱく質だけを大量に食べれば痩せるわけではありません。 食事全体の量やバランス、間食、アルコール、甘い飲み物なども含めて確認する必要があります。

お菓子を完全に禁止するとストレスが大きくなる方は、 食べる時間や回数、量をあらかじめ決める方法もおすすめです。 100点の食事を数日間だけ続けるよりも、70点から80点の食事を長く続けるほうが、 更年期ダイエットでは現実的です。

Q4．ウォーキングだけでも痩せられますか？

A．ウォーキングに筋力トレーニングを組み合わせるのがおすすめです

ウォーキングは始めやすく、日常の活動量を増やす方法として効果的です。 しかし、ウォーキングだけでは筋肉への刺激が不足する場合があります。

更年期以降は筋肉量を維持することも重要になるため、 下半身、背中、お尻、体幹などを使う筋力トレーニングを組み合わせましょう。

例えば、椅子を使ったスクワット、ヒップリフト、壁を使った腕立て伏せなど、 自宅でできる運動から始めても問題ありません。 最初から重い器具を持ったり、息が上がるほど追い込んだりする必要はありません。

ただし、膝痛や腰痛、股関節の違和感がある方は、 見よう見まねで回数を増やすと痛みが強くなる場合があります。 身体の状態に合わせて、動作の範囲や負荷を調整することが大切です。

Q5．更年期で疲れやすいのですが、運動しても大丈夫ですか？

A．その日の体調に合わせて、無理のない強度から始めましょう

更年期には、ほてり、発汗、疲労感、肩こり、腰痛、気分の落ち込み、 イライラ、寝つきの悪さなど、さまざまな変化が現れることがあります。 症状の種類や程度には個人差があります。

体調が安定している日は筋力トレーニングを行い、 疲労感が強い日はストレッチや軽いウォーキングに変更するなど、 身体の状態に応じて内容を調整しましょう。

「毎日必ず同じメニューをこなさなければならない」と考える必要はありません。 長く続けるためには、頑張る日だけでなく、身体を休める日をつくることも必要です。

日常生活に支障が出るほど症状が強い場合や、急激な体重変化、強い動悸、 めまい、息切れ、気分の落ち込みなどがある場合は、 運動だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。

Q6．筋トレをすると身体が太くなりませんか？

A．適切な筋トレで、急に身体が大きくなることは一般的ではありません

筋力トレーニングを始めると、脚や腕が太くなるのではないかと心配される方もいます。 しかし、健康維持やダイエットを目的とした適度な筋トレで、 短期間に筋肉が大きくなりすぎるケースは一般的ではありません。

むしろ、姿勢を支える筋肉やお尻、背中などを適切に使えるようになることで、 身体のラインが整って見える可能性があります。

一方で、前ももばかりを使うスクワットや、腰を反りすぎるトレーニングなど、 身体の使い方に偏りがあると、狙っていない部分に負担が集中することがあります。

ENRICH GYM 香芝では、いきなり回数をこなすのではなく、 姿勢、呼吸、関節の動き、左右差などを確認してから運動を行います。 「鍛える前に整える」ことで、運動が苦手な方にも取り組みやすい内容を提案しています。

Q7．更年期ダイエットでは、睡眠も関係しますか？

A．睡眠不足は食欲や活動量にも影響するため、軽視できません

更年期は、寝つきが悪い、夜中に目が覚める、暑さや発汗で眠れないなど、 睡眠の悩みが起こりやすい時期でもあります。

睡眠不足が続くと、日中の疲労感が強くなり、運動する意欲や活動量が低下しやすくなります。 また、疲れたときに甘いものや高カロリーな食品を食べたくなる方もいます。

毎日完璧に眠ろうとするのではなく、起床時間を大きくずらさない、 就寝前のスマートフォンを控える、夕方以降のカフェインを減らすなど、 できることから見直しましょう。

激しい運動を夜遅くに行うと、かえって眠りにくくなる方もいます。 運動後の身体の反応を確認しながら、自分に合った時間帯を探すことが大切です。

Q8．体重が落ちないときは、ダイエットに失敗していますか？

A．体重以外の変化も確認しましょう

筋力トレーニングを始めても、体重が毎週同じペースで減るとは限りません。 水分量、便通、睡眠、塩分摂取量、外食、月経周期などによって、 体重は日々変動します。

そのため、前日との比較だけで一喜一憂するのではなく、 1週間から1か月程度の平均的な変化を見ることが大切です。

また、体重だけでなく、ウエストが楽になった、階段が上りやすくなった、 疲れにくくなった、姿勢が良くなった、肩や腰の負担が減ったなども、 大切な身体の変化です。

更年期ダイエットでは、短期間で体重を大きく減らすことよりも、 体調を崩さず、生活を改善しながら継続できる状態をつくることを優先しましょう。

Q9．パーソナルジムは運動初心者でも通えますか？

A．運動経験が少ない方こそ、個別指導が役立つ場合があります

パーソナルジムは、運動が得意な人だけが通う場所ではありません。 むしろ、何から始めたらよいか分からない方、膝や腰に不安がある方、 一人では運動を続けられない方に適しています。

ENRICH GYM 香芝では、年齢や運動経験だけで判断せず、 現在の体調、生活リズム、食事、姿勢、関節の動きなどを確認したうえで、 一人ひとりに合わせて運動内容を調整します。

最初から厳しい食事制限や高強度トレーニングを行うのではなく、 「週1回運動する」「毎食たんぱく質を取り入れる」 「夕食後のお菓子を毎日から週3回にする」など、 実行できる行動から始めていきます。

Q10．香芝で更年期ダイエットを始めるなら、何から始めればよいですか？

A．現在の身体と生活習慣を知ることから始めましょう

ダイエットを始めるとき、いきなり目標体重だけを決める方は少なくありません。 しかし、同じ体重でも、筋肉量、体脂肪率、姿勢、食生活、運動経験は人によって異なります。

まずは、現在の体重や食事内容だけでなく、睡眠時間、間食、歩数、 疲れやすい時間帯、身体の痛みなどを書き出してみましょう。 改善できそうなポイントが見つかれば、一度にすべて変えず、一つずつ取り組みます。

香芝市や五位堂周辺で更年期ダイエットに取り組みたい方は、 自分に合った運動方法を知るために、パーソナルトレーニングを活用するのも一つの方法です。

更年期ダイエットで大切なのは「食べないこと」ではなく「整えて動くこと」

更年期は、これまでの身体や生活習慣を見直すタイミングでもあります。 若い頃と同じ方法で体重が落ちないからといって、自分の意志が弱いわけではありません。

極端な食事制限を繰り返すよりも、必要な栄養を取りながら筋肉を維持し、 日常生活の活動量を少しずつ増やしていくことが大切です。

ENRICH GYM 香芝では、姿勢や身体の動きを整えてから、 一人ひとりの体力に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。 運動初心者の方や、40代・50代からダイエットを始めたい方にも対応しています。

「何をしても痩せなくなった」「身体の不調があり、運動するのが不安」 「一人ではダイエットが続かない」という方は、まずは初回体験で現在の身体を確認してみませんか？

香芝市で更年期ダイエットを始めたい方へ

ENRICH GYM 香芝は、香芝市・五位堂周辺で、 パーソナルトレーニングと身体を整えるケアを提供している個室型パーソナルジムです。

無理な食事制限だけに頼らず、姿勢、筋力、柔軟性、生活習慣を確認しながら、 継続できる更年期ダイエットをサポートします。

初回体験では、カウンセリング、姿勢や動作の確認、 お客様の体力に合わせたトレーニングを行います。

香芝市・五位堂・大和高田市・広陵町周辺で、 更年期ダイエットに対応したパーソナルジムをお探しの方は、 ENRICH GYM 香芝へご相談ください。

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ご利用にあたっての注意事項

本記事は、一般的な健康・運動情報を提供するものであり、 医師による診断や治療に代わるものではありません。

強い更年期症状、急激な体重変化、動悸、息切れ、めまい、強い疲労感、 関節の痛みなどがある場合は、運動を始める前に医師へご相談ください。

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